La reprise a été à priori difficile pour les pratiquants mais aussi pour les champions.

Nous allons parler du cardio chez le débutant. La préparation physique (musculation et cardio spécifique combat) sera vu plus tard.

“Le monsieur sur la photo… et bien lui, il a tout ça.”

Attention, il est possible que vous ne supportiez pas les entraînements “longs”de footing. Il sera peut-être nécessaire de rééquilibrer le haut de votre corps (renforcer les lombaires, les épaules pour une posture plus droite par exemple etc…). Tout doit se faire avec un avis complémentaire du médecin.

Le footing est le moyen le plus simple pour s’améliorer. Il faut avoir une bonne paire de chaussures, des vêtements adaptés au climat et de l’eau, une paire de lunettes de soleil et contre les insectes. Il faut essayer de courir sur des sols meubles et en nature.

Il faut courir entre 45mn et 01h00 maxi. Nous ne faisons pas de marathon. Nous devons garder de l’énergie pour les spécifiques de notre pratique (combat, muscu, couteaux etc…).

Nous allons partir sur 02 footing par semaine. N’oublions pas que nous n sommes pas des professionnelles. Tout le monde a une vie familiale, professionnelle et les contraintes qui vont avec.

Un footing le mardi et le 2ième le dimanche matin et ce, pendant une période de 2 à 3 mois maxi selon votre forme. Il faudra surveiller votre poids aussi bien dans le sens de la perte de poids mais aussi la prise de poids ou le maintien du poids actuel. Il faut manger “qualité” pour avoir de l’énergie.

L’échauffement c’est 05 à 15 mn maxi. A notre niveau, nous nous contenterons d’une mise en route naturelle. Pas de préparation à des accélération. Quelques étirements général, avec spécifiques jambes et dos.

Le “gros” du footing durera entre 40 et 50 mn maxi. Vous devez toujours être capable de parler pendant votre footing. Si vous devez arrêter, essayer de courir au ralenti ou de marcher. Mais n’arrêtez pas sauf bien sur problème. Essayez de ne pas bloquer vos épaules, vos bras pendant la course.

Vous finissez par 05 à 15 maxi de retour au calme. Vous devez vous étirez avec en particulier les jambes et le dos. Vous devez boire…de l’eau bien sûr. Changez vos vêtements pour les étirements. Soyez au sec. Faîtes des étirement compris entre 30 s et 1 mn maxi. Soyez progressif et fluide.

Si grosse douleur, vous pouvez prendre, si vous le supportez, un aspirine et/ou vous faire masser les zones endolories.  C’est le top ! Ensuite à la douche. Ne jamais terminer son footing par un sprint ou un très gros effort.

Après cette étape, nous passerons au fractionné sous différentes formes (piste, dénivelé, pyramidal etc…). La condition physique telle que la musculation et le spécifique combat (sac, paos, combat du jeudi…) fera l’objet d’autres articles. Nos entraînement seront pratiquement différents à chaque séance. Ne jamais s’habituer au même programme.

Les progrès se verront dans votre vie de tous les jours et surtout le jeudi lors des combats.

Volontairement, pour rester simple, je n’ai pas utilisé de termes techniques pour définir les différentes phases de préparation (anaérobie …, VMA, fréquence cardiaque maxi etc…)

Attention, le vélo et la natation sont de très bonnes pratiques si elles sont bien exécutées. Mais l’effor est différents. Musculairement, notre activité est plus proche du footing.

Bon courage à vous tous.

Eric.D